月: 2025年6月

なぜ「いつも自分を責めてしまう」のか？
「また失敗した。やっぱり自分はダメだ」
「どうせ私なんて……」
そんな風に、自分自身に厳しくしすぎてません？

仕事でミスすると激しく落ち込む。
人と比較して劣等感を抱く。
上司の評価に一喜一憂して、自分の価値を見失う。

実は、これらの背景には“自己肯定感の低さ”が潜んでます。

自己肯定感とは、「ありのままの自分を受け入れられる感覚」のこと。
決して、根拠のない自信やナルシシズムではないです。
心理学では、自己肯定感の低さがストレス、うつ、燃え尽きなどにつながるとされています。

あなたが「生きづらさ」を感じているなら、今こそ自分責めのサイクルを断ち切る時です。

社会人こそ「自己肯定感」が問われる時代に
かつての日本社会は、努力と根性で成果を上げる“昭和的働き方”が評価されてきました。
しかし今の時代、「メンタルヘルス」「ウェルビーイング」「自己理解」など、心の土台が問われるようになってます。

• 「いつも人の目が気になって疲れる」
• 「仕事の評価でしか自分の価値を測れない」
• 「頑張っても満たされない」

これは決して「甘え」ではないです。
むしろ、自己肯定感の欠如が、パフォーマンスの低下や人間関係の悪化、最悪の場合メンタル不調につながるという事実が明らかになってきているんです。

自己肯定感が低い人の「3つの共通パターン」
まずは、自分を責めがちな人に共通するパターンがあります。

① 完璧主義にとらわれている
「100点じゃないと意味がない」と思い込むタイプ。
少しのミスで「自分には価値がない」と極端に考えてしまいます。

② 他人軸で生きている
周囲の評価や反応に一喜一憂して、「自分がどうしたいか」が見えなくなっている状態。

③ 過去の失敗やトラウマにとらわれている
過去の経験から「どうせまたうまくいかない」と未来を諦めがち。

これらのパターンを放置していると、自己否定のループにハマり、抜け出せなくなります。

今日からできる心理マネジメント術【5選】
ここからは、「自分責め」から抜け出すための具体的な心理マネジメント術を5つ紹介します。
どれもシンプルですが、継続すれば確実に変化を実感できます。

画像引用：O-DAN

1.「できたこと日記」を書く

どんなに小さなことでもOK。「今日は5分早く起きた」「ミーティングで発言できた」など、自分の“できたこと”を毎日3つ書き出します。

これは「認知のゆがみ」を修正し、自信の根拠を積み上げていく認知行動療法の実践です。

2.自分に“優しい声かけ”をしてみる

「なんでこんなこともできないんだ」ではなく、「今日もよく頑張ったね」と、自分に語りかける癖をつけましょう。

自己肯定感が低い人は、自分にだけ異常に厳しくしていることが多いのです。

3.「他人との比較」を一旦やめる

SNSや同僚の活躍を見て落ち込むのは、他人の土俵で勝負している証拠。

他人と比較しても意味はありません。
本当に比べるべきなのは「過去の自分」です。

4.“失敗”の意味を再定義する

自己肯定感が低い人は、失敗＝自分の価値が下がると考えがち。

でも実は、失敗は「学びのチャンス」であり「改善のヒント」です。
心理学的にも、自己成長のためには「安全に失敗できる環境」が必要とされています。

5.自己理解を深める習慣をつける

自分の思考や感情のクセを客観的に把握することで、自己否定のループから脱出しやすくなります。

おすすめは次の3つ：

• ジャーナリング（書く瞑想）
• 心理学の本を読む
• カウンセリングやコーチングを受ける

自己肯定感は「スキル」であり、育てられる
自己肯定感は“才能”ではありません。
練習すれば誰でも高められる「心理的スキル」です。

最初は難しく感じても、少しずつ意識を変えることで、あなたの世界の見え方が変わっていきます。

✔️ 自分を責めるクセが減る
✔️ 人間関係に余裕ができる
✔️ 仕事にも前向きになれる
✔️ 心の安定が生まれる

こうした変化は、決して一夜で訪れるものではありませんが、確実に人生を“好転”させてくれます。

最後に｜「もう、自分を責めるのはやめよう」

この記事をここまで読んでくれたあなたは、すでに「変わりたい」と思っているはずです。

だからこそ、最後に伝えたいのはこの言葉です。

もう、そんなに自分を責めなくていい。
あなたは十分頑張ってきたし、これからも成長できる。
他人ではなく、“あなた自身”を信じてあげましょう。

たまに寄るコンビニに寄ってお酒コーナーを見たら「桜尾ジントニック」とやらを発見！

即ゲッツして飲んでみた正直なレビューです。

【基本情報】桜尾ジントニック缶とは？

• 商品名：SAKURAO GIN & TONIC
• 製造元：株式会社サクラオブルワリーアンドディスティラリー（広島県）
• アルコール度数：6%
• 容量：350ml缶
• 価格：税込約300円（店舗により変動）
• 購入場所：セブンイレブンで購入（コンビニ・一部スーパーでも販売）

もともと「SAKURAO GIN」は、広島産のボタニカルを使った本格派クラフトジンとして有名で、そのジンをベースに、缶で手軽に楽しめるように仕上げたのがこのジントニックです。

【レビュー】桜尾ジントニック缶を実際に飲んでみた

▶ 香り：爽やかな柑橘とハーブの香り
プルタブを開けた瞬間にふわっと香るのが、柚子のような和柑橘系の香りと、すっきりしたハーブ感がします。

▶ 味わい：ドライでキレのあるトニックに、ジンの存在感がしっかり
味はかなりキリッと辛口寄りのジントニック。
トニックウォーターの甘さもあるけど、ジンそのものの味がしっかりと感じれます。

特に、後味に残るわずかな苦みと柑橘の余韻が心地よくて、一気に飲むよりも、じっくり味わいたくなる大人の味です。

だがしかし、うまいんでグビグビ飲んでしまいましたが…

▶ 炭酸感：ほどよく強め。時間が経ってもダレにくい
炭酸は強すぎず弱すぎず、ちょうどいいバランスです。
350mlというサイズ感もあって、開けたての炭酸感が最後まで楽しめるのも高ポイント。

【気になる点】甘さは控えめ
甘さ控えめなので、甘めのジントニックが好きな人にはやや物足りないかも。

アルコール度数6%なので、飲みやすさに油断すると意外と効きて悪酔いしちゃうかも！？

【結論】桜尾ジントニック缶は「買い」？→ YES！

桜尾ジントニック缶は、
✔ クラフトジンの香りと味をしっかり味わいたい
✔ 缶で手軽にジントニックを飲みたい
✔ 晩酌・アウトドア・気分転換に一本欲しい

そんな人には間違いなくおすすめできる一本です。

特に、缶のお酒に「安っぽい味」「似たようなものばかり」と感じていた方には、ぜひ一度飲んでほしい本格派。

ぜひとも飲んでもらいたい一品であります！

【お酒】【6缶セット】 サクラオ 桜尾 ジントニック GIN＆TONIC 6度 350ml×6缶セット ■本格的なジンカクテルが楽しめます。 価格:1250円 (2025/6/14 21:26時点) 感想(0件)

まとめ

桜尾ジントニック缶は、
「缶＝妥協」のイメージを覆す本格派クラフトジンカクテル。

価格以上の満足感があるので、
気になる方はぜひ一度試してみてください！

「家飲みがちょっと特別になる」そんな一本です。

「メンタル不調を感じるけど、病院に行くほどじゃない…」
「うつっぽさや不安感が抜けず、毎日がしんどい」
「自己肯定感が下がって、何をやってもダメな気がする」

学生や社会人の方なら上記のような不調を感じることがありますよね？
この記事では、うつ傾向・不安症状に悩む方が、自分でできる回復アプローチとして、以下をわかりやすく解説します:

• ✅ メンタル不調の原因と脳の仕組み
• ✅ 認知行動療法（CBT）で思考のクセを整える方法
• ✅ ストレスコーピングで感情をコントロールする技術
• ✅ 自己否定から抜け出すためのセルフケア習慣

実際に、認知行動療法やストレスコーピングは、医療・臨床心理の現場でも効果が実証されている方法です。
症状が軽いうちから正しい知識と習慣を身につけることで、メンタルの悪化を防ぎ、自分らしさを取り戻すことができます。

• ✔ 心がつらいと感じるけど、どうすればいいかわからない
• ✔ ネガティブ思考や自己否定が止まらない
• ✔ 仕事・人間関係・将来の不安に押しつぶされそう

そんな方は、ぜひこの記事を最後まで読んでみてください。
今日からできる「心の整え方」と「回復の第一歩」が、きっと見つかります。

画像引用:O-DAN

1.「メンタル不調」の正体とは？｜うつ・不安の仕組みを知ろう

🔍「なんとなくしんどい」は、脳と心からのサインかも。
「なんか最近、やる気が出ない」「人に会いたくない」「集中できない」
これらは単なる“気のせい”ではありません。
それは、心と脳がストレスに耐えきれず悲鳴をあげている状態かもしれません。

◾️【心理学の視点】メンタル不調＝“脳のエネルギー不足”
心理学や脳科学の研究では、うつや不安は「脳のエネルギー不足」とよく表現されます。
以下のような状態になると、脳の活動に影響が出てしまいます。

原因 脳の反応 心身への影響
長期間のストレス 扁桃体（不安・恐怖）活性化、前頭前野（思考・判断）低下 ネガティブ思考、判断力低下、過緊張
睡眠不足・栄養不足 セロトニン・ドーパミン低下 やる気の減少、気分の落ち込み
過去のトラウマ・否定的思考 慢性的な警戒モード（交感神経優位） 動悸、不安感、疲労感

◾️うつ傾向とは？【チェックリスト付き】
うつ状態は、単に「悲しい」「落ち込む」といった一時的な気分ではなく、
「興味・喜び・意欲」が2週間以上ほとんど感じられない状態です。

• 🔻セルフチェック（2つ以上当てはまったら注意）
  以前楽しめていたことに興味がわかない
• 朝起きるのがつらい・熟睡できない
• 自分を価値のない存在だと感じる
• 食欲が著しく減った or 増えた
• 理由もなくイライラ・涙が出る
• 死について考えることが増えた

👉該当する方は、専門家に相談するタイミングかもしれません。

◾️不安症とは？【“見えないストレス”が引き金に】
不安症（不安障害）は、「日常のことが過剰に心配になりすぎる状態」です。
特に、「根拠のない不安」や「身体に出るストレス反応」が特徴的です。

タイプ 特徴
全般性不安障害（GAD） 将来・健康・仕事などを常に心配し続ける
パニック障害 突然の動悸・過呼吸・めまいなどのパニック発作
社交不安障害 人前での緊張・赤面・言葉が出ないなどの恐怖感

👀補足：不安は「危険を回避するための脳の機能」
本来、不安は私たちを守るための“正常な感情”です。
ただし、過剰になったとき、日常生活に支障をきたしてしまいます。

2.認知行動療法（CBT）で思考のクセを変える

🧠そもそも「認知行動療法」とは？
認知行動療法（CBT＝Cognitive Behavioral Therapy）は、
「考え方（認知）」と「行動」を変えることで、感情や身体の反応を改善する心理療法です。

🔁感情・思考・行動はつながっており、「どこかを変えると他も変わる」という理論がベースにあります。

🔄感情の悪循環を断ち切る仕組み
▼CBTが注目する「心の悪循環」
たとえば、以下のような状況を想像してください。

✅ 仕事で小さなミスをした
❌「私はダメな人間だ」と思い込む（認知のゆがみ）
😞 自信を失い、人と話すのを避ける（行動の変化）
🌀 孤独や不安が増し、さらに落ち込む（感情の悪循環）

このループを止めるには、まず自動的に浮かぶネガティブ思考＝「自動思考」に気づくことが大切です。

✅STEP形式でわかる！初心者でもできるCBT実践法
🔹STEP1：気分と状況をモニタリングする
どんな場面で落ち込んだ？

どんな感情があった？（例：不安・怒り・寂しさ）

感情の強さは何点くらい？（0〜100点で記録）

✍️ ポイント：「記録するだけ」で、頭の中が整理されて落ち着く効果があります。

🔹STEP2：自動思考をキャッチする
感情の裏には、必ず「考え（思い込み）」が存在します。
それに気づくことが、CBTの第一歩です。

状況 感情 自動思考の例
上司に注意された 落ち込み（70点） 「私は仕事ができない人間だ」
友人にLINEを既読スルーされた 不安（80点） 「嫌われたに違いない」

🔹STEP3：現実的な思考に“再構成”する
自動思考は、「証拠に基づかない」「極端な結論」が多いのが特徴です。

🔁そこで以下のように問い直してみます：

• それは事実？ただの思い込みでは？
• 反対の見方をするならどうなる？
• 友人が同じ状況なら、どう声をかける？

📌例：

❌「私はミスばかりする、向いていない」
✅「今回はミスしたけど、普段はできている仕事もある」

🧩CBTでよくある“思考のゆがみ”10パターン
認知のゆがみ 例
白黒思考（極端思考） 「完璧じゃない＝全部ダメ」
過度な一般化 「1回失敗＝もう全部無理」
自分への個人化 「相手が不機嫌＝私のせい」
未来予測の誤り 「どうせうまくいかない」
感情的決めつけ 「不安だから、きっと悪い結果になる」

👉自分の思考パターンを知ると、「感情に飲み込まれない心の土台」ができてきます。

📄CBTを継続するためのおすすめワーク
✅「コラム法（思考記録表）」テンプレート
日付 出来事 感情 自動思考 反証・別の視点 新しい考え
6/7 提出ミス 不安80点 私は使えない人間だ 普段は期限守れてる、忙しかった 次回はメモして防ごう、完璧じゃなくてOK

💡印刷して毎日1項目ずつ書くだけでも、思考の整理力・感情のコントロール力が育つと臨床でも実証されています。

3.ストレスコーピングとは？感情を上手に扱う技術

😖「ストレス＝悪いもの」ではない？
現代人の多くは、ストレスを「消すべきもの」と考えがちですが、
実はストレスは“適切に対処すれば成長につながるサイン”でもあります。

✔ ポイントは、「ストレスをなくす」のではなく、
「うまく対処する力＝コーピングスキル」を身につけることです。

🔍そもそも「ストレスコーピング」とは？
ストレスコーピング（Stress Coping）とは、
ストレスを感じたときに、感情や状況を上手に処理するための心理的スキルや行動のことです。

• 「何がストレスかを把握する力」
• 「自分に合った対処方法を選ぶ力」
• 「感情をその場で飲み込まず、整える力」

この3つが、コーピングスキルの柱です。

🧩コーピングの種類｜目的別に3つの視点から整理！
✅① 問題焦点型コーピング（問題を解決する）
ストレッサー（原因）そのものに働きかける方法

例：上司に仕事内容の相談をする、時間管理を見直す

🔹こんな人におすすめ：
「ストレスの原因がハッキリしていて、自分で変えられる範囲がある人」

✅② 情動焦点型コーピング（感情を整える）
ストレスに対する気持ちの“受け止め方”を変える方法

例：気分転換に散歩、音楽、深呼吸、友人と話す

🔹こんな人におすすめ：
「原因は変えられないけど、気持ちだけでも軽くしたい人」

✅③ 回避型コーピング（一時的に距離をとる）
その場から一旦離れて、ストレスの影響を弱める

例：SNSから離れる、一時的に業務を減らす、別の作業に集中する

🔹注意点：依存的な逃避（お酒・ギャンブル・過食）には注意！

📋実践ワーク：「自分に合うストレス対処法を探す3ステップ」
🔹STEP1：ストレス状況を書き出す
どんな時にストレスを感じた？

それは「人・環境・自分の考え」のどれに関連してる？

🔹STEP2：使った（または使える）コーピングを書き出す
そのとき何をした？それは効果があった？

別のコーピングだったらどうなったと思う？

🔹STEP3：ストレス強度の変化を記録する（0〜100点）
Before：感情の強さは？

After：コーピング後にどれくらい落ち着いた？

🧠補足：コーピングと脳の関係
ストレス下では、脳の「扁桃体」が活性化して“戦うか逃げるか”の反応になります。
そのとき、「前頭前野」がうまく働かなくなるため、冷静な判断ができません。

🔑コーピングとは、脳の“暴走スイッチ”を落ち着かせる作業でもあります。

☑コーピング・レパートリーを増やすアイデア例（一覧）
カテゴリー コーピング方法
体を使う ストレッチ、入浴、ウォーキング、深呼吸
感覚で癒す アロマ、音楽、マッサージ、自然に触れる
人とつながる 友人に話す、カウンセラーに相談
書き出す 感情日記、モヤモヤリスト、未来の自分への手紙
考え方を変える 「〜すべき」思考を「〜してもいい」へシフト

4.心の回復力を高めるセルフケア習慣

🌱「回復できる心」は、習慣でつくられる
認知行動療法やストレスコーピングを通じて思考と感情を整えても、
日々のセルフケア習慣がないと、また不調に引き戻されてしまいます。

✔ セルフケアとは、「心を休ませ、リセットする“生活の土台”」です。
✔ つまり、心の体力＝レジリエンス（回復力）を育てるトレーニングとも言えます。

🔑心の回復に必要な「4つのエネルギー」を意識しよう
心理学的には、以下の4要素がバランスよく満たされていると、心は回復しやすくなると言われています。

エネルギー 内容 具体例
身体のエネルギー 睡眠・栄養・運動 7時間睡眠、朝日を浴びる、軽い運動
感情のエネルギー 喜び・安心・癒し 好きな音楽、アロマ、ペットと触れ合う
思考のエネルギー 前向きな視点・柔軟性 日記、ポジティブセルフトーク
人間関係のエネルギー 信頼・つながり・共感 家族との会話、SNS断ちしてリアルに会う

👉どれか1つでも欠けていると、心は少しずつ摩耗していきます。

📋今すぐできるセルフケア習慣｜おすすめ7選
✅1. 「1日10分の“心のメンテナンス時間”」をつくる
朝のコーヒータイムで深呼吸

夜、布団に入る前に感謝を書き出す

スマホを見ずに“今ここ”を感じる時間を持つ

小さくても“自分だけの時間”が、心の再起動になる。

✅2. 自分の「エネルギータンクの減り具合」に気づく
疲れ・イライラが3日続いたら黄色信号

「誰にも会いたくない」と思ったら休息のサイン

✍️ メモに「今日の自分の心の天気」をつけるだけでもOK（晴・曇・雨）

✅3. SNS・スマホ断ちの“マイクロ習慣”を入れる
通勤中は音楽だけにする

寝る30分前はスマホ禁止

休日は“デジタルデトックスデー”を設定

比較・焦り・情報疲れが減ると、不思議と自分らしさが戻ってきます。

✅4. 「1日1ポジティブ習慣」で思考の偏りを整える
良かったことを3つ書く（グッドニュースメモ）

できたこと・感謝を毎晩記録する（できたこと日記）

小さな“自分ほめ”を毎日ひとつ言う

✅5. 「感情の詰まり」を流すアウトプット習慣
モヤモヤしたら書きなぐる（感情デトックスノート）

声に出して話す（独り言でもOK）

心に浮かんだ言葉を、ただ紙に書き出してみる（ジャーナリング）

✅6. 自然とつながる
木に触れる、公園で風を感じる

雨音や鳥の声を「音」としてただ聴く

月や空を見上げて、「今ここ」の感覚に戻る

自然とのふれあいは、心理学的にも「マインドフルネス効果」があるとされます。

✅7. 「がんばらない日」をあえて作る
1週間に1日は「しないこと」を決める

家事を休む、返信を後回しにする

“やらなきゃ思考”から“今日は休んでいい”思考へ

「やる気が出ない日は、休むことが最善のセルフケア」です。

5.「自分を責めない」ことから始めよう

🔁 まずは「責める」クセに気づくことから
メンタルが不調なとき、人は自分にこう言いがちです：

• 「なんでこんなことで落ち込むの？」
• 「自分はダメだ、弱すぎる」
• 「もっと頑張らないと」

でもこれは、心の回復に必要なエネルギーをさらに奪う思考パターン。
いわば、「心の傷口に塩を塗っているようなもの」です。

😢なぜ人は、自分を責めてしまうのか？
心理学では、自己批判の背後には次のような“思い込み”が隠れていると考えられています：

• 「弱音を吐いたら価値がない」
• 「成果を出さなきゃ認められない」
• 「他人と比べて劣っている自分はダメだ」

これは、完璧主義・過度な他者意識・過去のトラウマが影響していることもあります。

🧠 自己批判は、脳を“回復モード”にさせない
脳科学的にも、自己否定が続くと扁桃体（不安・恐怖のセンサー）が過活動し、
「副交感神経＝リラックスモード」に切り替わりにくくなります。

つまり、自分を責め続けると、心も体も“緊張状態”から抜け出せなくなるのです。

💡「自己受容」は、あきらめではなく“回復のスタート地点”
✔ 自己受容とは、「今の自分をそのまま認める」こと。
✔ それは、“ダメなままでOK”と言うのではなく、
“今の自分には理由がある”と理解し、丁寧に寄り添う姿勢です。

🧩実践！「自分を責めないための3つのセルフワーク」
✅① 「自分への言葉」を見直すワーク
紙に書いてみましょう：

最近、自分にどんな言葉をかけている？

友人に同じことがあったら、なんて声をかける？

👉 気づかずに「自分にだけ厳しすぎるルール」を適用していませんか？

✅② “ねばならない”を“〜してもいい”に言いかえる
責める思考 優しい言いかえ
もっと頑張らなきゃダメだ 今は休んでもいい
こんな自分じゃ価値がない つらい時期も自分の一部
迷惑をかけている 支え合うことは悪くない

思考のリフレーミングで、心の圧を少しずつ下げていきます。

✅③ 「できたこと日記」で自己否定を緩める
寝る前に、1日を振り返って：

✔「できたこと」を1つでも書く（洗濯した、布団から出た、でもOK）

✔ その自分に「ありがとう」「よくやったね」と言ってみる

小さな積み重ねが、「自分をねぎらう回路」を育てます。

🌷「責めないこと」は、“変わる勇気”の第一歩
心が弱っているときほど、「頑張らなきゃ」「もっとマシな自分にならなきゃ」と思いがちです。

でも、実はその逆。
“ありのままの自分に、ちょっと優しくしてみる”ことで、人は回復を始めます。

✔ 自分を責めるクセに気づいたら、
✔「あ、今またやってるな」とそっと声をかけてあげましょう。
✔ その“気づき”こそが、心の治癒力を引き出すスイッチになります。

まとめ：あなたは、責められて癒える存在じゃない

人は「責められて成長する」のではなく、
「認められて、受け入れられて、安心して変わっていける」存在とおもいます。

そして、まずは他人ではなく――
あなた自身が「あなたを受け入れる」ことからすべてが始まります。

毎年6月。雨が続く季節になると、なんとなくやる気が出なかったり、気分が沈んだりする人が増えますよね？yuunagi19もそんなひとりです。
「自分だけメンタルが弱いのかも」と思いがちですけど、実はそれ、脳や神経の働きと深く関係した“心理的な反応”なんです。

この記事では、天気と気分の関係、いわゆる「梅雨うつ（気象病）」の心理的メカニズムを解説したうえで、
心理マネジメントの視点からの対策法を5つご紹介。
気分が落ちやすいこの季節を、少しでも快適に乗り越えるヒントにして乗り切っていきまっしょい！

画像引用：O-DAN

1.朝イチの光を浴びる「ルーティン化」

【朝のメンタルを整える最強習慣】起きたら即カーテンを開けるだけで幸福ホルモンがアップする理由
「なかなか朝からやる気が出ない…」「毎日モヤモヤしてスッキリ起きられない」
そんな人におすすめしたいのが、“朝起きてすぐに光を浴びる”という超シンプルなルーティンです。

ポイントは、晴れていなくてもOKという点。
たとえ曇り空でも、朝の自然光には脳を目覚めさせるだけの十分な力があります。

具体的には、光を浴びることで「セロトニン」という脳内物質の分泌が活性化されます。
セロトニンは“幸せホルモン”とも呼ばれ、心の安定や集中力アップ、ポジティブな気分を支える重要な役割を担ってます。

この習慣を毎朝続けることで、以下のような変化が期待できます：

• 朝の目覚めがスムーズになる
• 気分が落ち込みにくくなる
• 日中の集中力やパフォーマンスが向上する
• 睡眠の質が整いやすくなる

つまり、朝イチの光を味方にすれば、1日の“メンタルの土台”ができあがるんです。

✅ 習慣化のコツ：スマホより先にカーテンを開けよう
起きたらスマホを見る前に、「まずはカーテンを開けて光を浴びる」。
この小さな行動をルーティン化するだけで、心と体の調子が整いやすくなるはず。

2.気分日記・ムードトラッカーで可視化する

【気分の波に振り回されない】毎日1行で心の傾向が見える「ムードトラッカー習慣」のすすめ
「なんとなく落ち込む」「最近イライラしがち」
そんなふうに、自分の気分に振り回されてしまうこともありますよね？

実は、気分が沈んでいる時ほど「なぜこんな気持ちなのか」がわからなくなりがち。
理由が見えないと、余計に不安が増してしまうもんです。

そんなときにおすすめなのが、「気分日記」や「ムードトラッカー」です。
特に、毎日たった1行でも自分の気分を記録するだけで、心の傾向が驚くほど“見える化”されていきます。

✅ 無料アプリでOK！習慣化しやすいムードトラッカー
最近は、スマホで手軽に使える無料アプリが充実しています。

Daylio（デイリオ）：スタンプ感覚で気分を記録。グラフ化も簡単。

Moodnotes（ムードノーツ）：気分だけでなく、思考のクセも一緒に記録できる。

こうしたアプリを使えば、
「雨の日に気分が落ち込みやすい」「仕事前に必ずモヤモヤしてる」など、自分でも気づかなかった“気分の法則”に気づけるようになります。

✅ 自分を知れば、対処もしやすくなる
気分のパターンが見えてくると、「あ、今日は雨だから気をつけよう」「この時間帯はリラックスしよう」など、先回りした対処ができるようになります。

記録を続けることで、次第に「感情に振り回される日」が減っていって、自分の機嫌を“自分で取れる”力が育ちます。

まずは1週間、試してみませんか？
「なんとなく不調」が、「なるほど、こういうことか」に変わり始めますよ。

3.呼吸法・マインドフルネスの実践

【気圧で不安になる人へ】たった3分で心を整える「呼吸法＆マインドフルネス」のすすめ
「気圧が下がると、なんだかソワソワする…」
「雨の日や台風前に、不安や動悸が強くなる」
そんな経験はありませんか？

これは、気圧の変化によって“交感神経（緊張モード）”が優位になることが原因です。
交感神経が過剰に働くと、心拍数が上がったり、不安感や焦りが強くなりやすくなります。

✅ 解決のカギは「呼吸」と「今ここ」にある
そんなときに効果的なのが、腹式呼吸とマインドフルネス瞑想です。
特におすすめなのは、1日3分だけでもできる“今この瞬間に集中する練習”。

▼たとえば、こんなシンプルな方法でOK：

• 鼻からゆっくり息を吸い、お腹をふくらませる（4秒）
• 口からゆっくり吐いて、お腹をへこませる（6〜8秒）
• 呼吸の感覚に意識を向け、「今、吸ってる・吐いてる」を感じる

これを1日数分だけ続けるだけで、副交感神経（リラックスモード）が働きやすくなり、心身が落ち着くスイッチが入りやすくなります。

✅ 習慣化するほど「感情に飲まれにくい体質」へ
呼吸法やマインドフルネスの習慣化には、以下のようなメリットがあります：

• 不安やイライラをコントロールしやすくなる
• 気圧や天気によるメンタルの乱れが減る
• 集中力が高まり、思考がクリアになる
• 夜の睡眠の質が良くなる

特に、天気に左右されやすい敏感な人（HSP傾向など）や、ストレスが多い環境にいる方には強くおすすめです。

まずは「深くゆっくり呼吸して、今の自分を感じてみる」ことから。
それだけで、不安に飲み込まれない“心の余白”ができていきます。

4.運動習慣で脳内ホルモンを整える

✅ 雨でもOK！家の中でできる“気分を上げる運動”3選
1.ストレッチで体をゆるめる
　肩や腰を軽く伸ばすだけでも、血流が促進され、頭がスッキリします。

2.YouTubeでヨガ・有酸素運動にチャレンジ
　「朝 ヨガ 初心者」「家でできる有酸素運動」などで検索すると、短時間で気軽にできる動画が豊富に見つかります。

3.エレベーターをやめて階段を使うなど“小さな一歩”
　特別な運動をしなくても、生活の中で“ちょっと動く”だけで気分は大きく変わります。

✅ 運動が“心”に効くのは、ちゃんと理由がある
軽い運動でも、脳内ではエンドルフィン（幸福ホルモン）やドーパミン（やる気ホルモン）が分泌されます。
これが、自然と気分を引き上げてくれるメカニズムです。

さらに、運動を習慣にすることで以下のようなメンタル効果が期待できます：

• 不安やイライラの軽減
• 思考の切り替えがしやすくなる
• 睡眠の質の向上
• 自己肯定感の回復

「雨の日は気分が下がるからこそ、体を少しだけでも動かす」
その意識が、心のリズムを整える最初のスイッチになるのです。

5.ネガティブ感情の“ラベリング”で自分を責めない

【やる気が出ない・落ち込む日の処方箋】「感情に名前をつける」だけで心がスッと軽くなる理由
「また今日もやる気が出ない…」
「またネガティブになってる自分が嫌だ」
そんなふうに思った瞬間、あなたはすでに“自己否定のスパイラル”に入りかけてます。

このループは、気づかないうちに心を消耗させてしまう厄介な状態。
でも実は、たった1つの簡単な習慣でその悪循環から抜け出すことができるんです。

✅ 感情に“ラベル”をつけると、心が整理される
おすすめしたいのが、「感情にラベルをつける（＝名前をつける）」というシンプルな心理スキル。

これは、モヤモヤしている気持ちを一度言葉にしてみるという行動。
たとえば以下のように、自分にやさしく語りかけるだけでOKです：

• 「私はいま、孤独を感じているんだな」
• 「私はいま、ただ疲れているのかもしれない」
• 「焦ってるだけで、ほんとは頑張りたいと思ってるのかも」

「感情を言語化＝見える化」することで、自分の気持ちを客観視できるようになり、過剰な自己批判から自然と距離を置けるのです。
これは心理学で「ラベリング効果」とも呼ばれ、ストレスや不安への対処法としても有効とされています。

✅ 「気持ちに名前をつける習慣」が、自己肯定感を守ってくれる
この“感情ラベル”を続けることで、以下のような効果が期待できます：

• ネガティブ思考に飲み込まれにくくなる
• 自分を責めるクセが減る
• 感情の揺れを冷静に見つめられるようになる
• 自己肯定感がじわじわと回復していく

感情に名前をつけるだけで、「私はダメな人間だ」ではなく「私は“こういう気分”なだけなんだ」という視点が生まれ、自分へのやさしさを取り戻せます。

「今の私は、〇〇を感じているだけ」とラベルをつけることで、感情と自分を切り分けて受け止められるようになります。

今日の自分を否定する前に、まずは心の声に“名前”をつけてあげてみてください。
たったそれだけで、自己否定のループから一歩抜け出すことができますよ。

【まとめ】梅雨に心が沈むのは自然なこと。だからこそ“自分をケアする習慣”を。

梅雨の時期、なぜか気分が重くなったり、やる気が出なくなったりするのは、決して「気のせい」ではありません。
湿度や気圧の変化、日照時間の少なさなどによって、心も体も影響を受けやすくなるのはごく自然な反応です。

だからこそ、この時期は無理に「いつも通りに頑張ろう」とせず、自分をいたわる習慣を意識的に取り入れてみてください。

✅ 小さな“心のマネジメント”が、梅雨を穏やかに過ごす力になる
どれもすぐに実践できるシンプルな習慣ですが、こうした小さなセルフケアの積み重ねが、梅雨のメンタル不調を予防・軽減する大きな力になります。

気分が沈みがちな時期こそ、自分にやさしく。
今日からできる「心の整え方」で、梅雨もあなたらしく乗り切っていきましょう。

あとがき｜あなたは悪くない。季節のせいにしていい

もし気分が沈んでしまった日があったとしても、「自分のせい」とは思わないでくださいね。
自然の変化に影響されるのは人間らしさの証です。
今日できる小さなセルフケアを、ひとつだけ試してみてくださいね。

人間も自然の一部ってことですね。

学生さんや社会人のみなさん、「最近なんだか心が疲れてる……」
そんなふうに感じることありますよね？

毎日忙しく過ごす中で、気づかぬうちにストレスが溜まってるんもんです。
だがしかし、同じような環境にいても「ストレスに強い人」がいるのも事実。

心理マネジメントの視点から見ると、ストレスに強い人はある共通した“心の扱い方”があるんです。

今回は、今日から誰でもできる「ストレスに強くなる5つの習慣」をご紹介。
ぜひ、今のあなたの心を少し軽くするヒントとして読んでみてください。

画像引用:O-DAN

1.「今の気持ち」にラベリングする

ストレスを感じたとき、まず最初にやってみてほしいことがあります。
それは、「今の気持ちに名前をつけること」です。

• 「イライラしてる」
• 「なんか不安」
• 「ちょっと焦ってるかも」

これを心理学では「情動ラベリング」と呼びます。
感情にラベル（＝名前）を貼ることで、脳の過剰な反応が抑えられ、冷静さが戻りやすくなるんです。

言葉にするだけで気持ちが落ち着く経験、あなたにもありますよね？
それは、脳科学的にも証明されている方法なんです。

2.自分との対話時間をつくる

「なんでこんなに疲れてるのか分からない…」
そんなときこそ、自分とじっくり対話する時間が必要です。

おすすめは、次のような方法：

• 寝る前に日記を1行だけ書く
• 朝イチにモーニングページ（思考の掃き出し）を書く
• スマホで音声メモを取ってみる

自分の思考や感情を“見える化”することで、知らず知らずのうちに溜めていたストレスに気づけます。
心理マネジメントにおいては、自己認知を深めることが最初のステップです。

3.完璧主義を手放す「70点ルール」

「完璧じゃないと意味がない」
そんな思い込みが、あなたのストレスを増やしていませんか？

心理学では「最適努力理論」という考え方があり、人は100点を目指すより70〜80点を安定して出す方が成果につながると言われてます。

まずは、70点でもOKと自分に許可を出すことから始めてみましょう。
不思議と気持ちも軽くなり、むしろパフォーマンスが上がることも多いです。

でも、手を抜くことではないんでそこは間違えないようにしないとですね。

4.「できたことリスト」で自己効力感を高める

夜寝る前に、その日に「できたこと」を3つ書いてみてください。

• 朝起きて身支度できた
• 今日も仕事（学校）に行った
• 返信しなきゃいけないLINEを送れた

などなど。大きなことでなくても大丈夫。
これは「自己効力感」を高めるための簡単な方法です。

成功体験を意識的に積み重ねることで、
「自分はやればできる」という感覚が育ち、ストレスにも強くなれます。

5.人との比較ではなく「昨日の自分」と比べる

SNSを見て落ち込んだり、他人と比べて自信をなくしたり…
現代は「比較ストレス」の温床です。

でも、心理マネジメントの観点では、比較の対象は“昨日の自分”にするのが正解。

• 「昨日より10分早く起きられた」
• さぼらず仕事（学校）にいけた
• 「前より感情的にならなかった」

その小さな変化が、あなたの内側の成長です。

他人と比べるのではなく、自分のペースで進む。
これが、ブレない心を育てる一番の近道です。

まとめ｜心を整えることは、毎日の習慣から

ストレスに強い人は、特別な訓練をしているわけではありません。
心理マネジメントを通して、日々の習慣を少しずつ整えているだけなんです。

今日ご紹介した5つの習慣は、どれも今からできるシンプルなものです。

📝 今日からできる5つのポイントおさらい：

• 1.今の気持ちにラベルを貼る
• 2.自分との対話時間をとる
• 3.完璧主義を手放す「70点ルール」
• 4.「できたことリスト」を書く
• 5.人と比べず、昨日の自分と比べる

心を整えるのは、「気合い」ではなく「工夫」です。
ぜひとも、できそうな習慣から取り入れてみてください。

あなたの心が少しでも軽くなることを、心から願っております！