✅ 忙しく働くあなたへ──「心のセルフケア」、できてますか？
現代の社会人は、仕事の期限やノルマなど常にプレッシャーと隣り合わせです。
「仕事のミスが怖い」
「上司や同僚との関係がギクシャクしている」
「頑張っているのに、自信が持てない」
こんな悩み、誰にでもあります。ガチで今、職場リーダーと関係がギクシャクして仕事がしずらい日々を送っております。
この記事では、心理学の知見をベースにした「今すぐ実践できる心理マネジメントのコツ」を5つ紹介します。小さな考え方の転換が、あなたのストレス耐性や人間関係を大きく変えるかもしれません。少しでも改善できれば…
画像引用：O-DAN
1.ストレスは「敵」じゃなくて「メッセージ」
🔹 ストレス＝悪いもの？実は違います。
ストレスとは、「何かに適応しようとする心の反応」。つまり、あなたがちゃんと「向き合っている証拠」でもあるのです。
🔸 たとえば…
会議前に緊張する → それは「準備をもっとしたい」という気持ちの現れ
同僚にイライラする → 「もっと理解してほしい」という期待の裏返し
🔹 対処法：感情にラベルを貼ってみる
例：「これは怒りじゃなくて、“無視された”と感じた悲しみかも」
感情を名前で分類するだけでも、脳の混乱が減り、冷静さが戻ってきます。
2.「感情を抑える」は逆効果？認知行動療法が教えるコツ
🔸 感情は「抑えるほど強くなる」
心理学では「皮肉過程理論（反跳効果）」と呼ばれ、我慢すればするほど逆に頭から離れなくなる現象があります。
🔹 だから、感情はこう扱う
×「イライラしないようにしよう」
○「イライラしてるな、でも今は冷静に行動しよう」
感情の波を無理に止めるのではなく、サーフィンのように乗りこなす感覚を持ちましょう。自分を俯瞰してみることが重要ですね。
でも、イライラしてるとそれどころでもないですが…少しでも感情を乗りこなせるように意識は必要ですね。
3.人間関係を劇的に変える「アサーション」とは？
🔹 アサーション＝自分も相手も尊重する伝え方
上司にNOと言えない、後輩に厳しく注意できない…そんな悩みを解決するのが「アサーティブコミュニケーション」。
🔸 例文：「今ちょっと手が離せないのですが、10分後なら大丈夫です！」
ポイントは、
主語を「私は」で始める
感情を含めて伝える
解決策や代案を添える
🔸 NG例：「今無理だからやめて」→相手は拒絶されたと感じる
アサーションは、我慢でも攻撃でもない“第3の伝え方”です。
まさに否定的な返答をすると、自分の印象も悪くなるし、信頼も低下しかねないから、なるべくプラスの返答をできるようにならないとですね。
4.マルチタスクは逆効果！「脳の使い方」を最適化せよ
🔹 科学的に証明：マルチタスクは生産性を40％下げる
スタンフォード大学の研究によれば、マルチタスクを常にしている人ほど集中力・記憶力・判断力が低下していることが明らかに。
🔸 解決策：「タスクは分けて、集中する」
25分集中＋5分休憩の「ポモドーロ・テクニック」
スマホ通知をオフにする
朝一番に「最重要タスク」から着手する
仕事の優先順位をつけて作業することが重要ですね。仕事全体の流れを把握する必要があるんで、日々の仕事の経験から学んでいきましょう。
5.自己肯定感は“ちょっとずつ”育てるもの
🔹 自信がないと感じるとき、まずやるべきこと
→「できたことメモ」を書いてみる。
🔸 たとえば…
書類を期限内に提出できた
同僚にありがとうと言われた
朝スヌーズを使わず起きられた
こうした“小さな成功体験”を毎日記録することで、脳が「自分は価値ある存在だ」と学習していきます。
まとめ｜今日からできる「心のセルフマネジメント」
心理マネジメント法 今すぐできる行動
ストレス＝メッセージ 感情にラベルを貼る
感情は認めて流す 「イライラしてるな」と実況する
アサーション 「私は～と感じています」と伝える
マルチタスクNG タスクを区切って集中する
自己肯定感UP 成功体験を記録する
✍️ 編集後記：あなたの心の「温度計」、見失っていませ？
忙しい日々では、自分の心の声がどんどん小さくなっていきます。でも、心理マネジメントを知ることで、自分との対話が少しずつ戻ってきます。
「ちゃんと感じる」「ちゃんと伝える」「ちゃんと休む」
この3つができるだけで、あなたの働き方は驚くほど変わっていきます。
yuunagi19も含めて。